Ils sont riches en nutriments

Les fruits et les légumes contiennent de nombreuses vitamines, essentielles pour être en forme, notamment de la vitamine C, à la fois anti-infectieuse et anti-oxydante. Ils sont également riches en caroténoïdes, en vitamine E, en polyphénols et en minéraux. Voilà pourquoi il est indispensable d’en consommer chaque jour, à tous les âges de la vie !

Ils sont gorgés d’eau

Les fruits et les légumes sont aussi riches en eau qui, ajoutée à l’eau de boisson, contribue à une bonne hydratation de l’organisme. Leur richesse en eau leur permet par ailleurs de réduire leur quantité calorique ce qui en fait des aliments naturellement pauvres en calories.

Ils contiennent des fibres

La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres. Les fibres sont essentielles à l’équilibre alimentaire : elles favorisent un bon transit intestinal et permettent d’éviter les petits creux en augmentant la satiété. Une alimentation riche en fibres aide aussi à éviter l’apparition du diabète et permet de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme. Les champions des fibres ? Les poireaux, les pruneaux ou encore le céleri branche.

Ils aident à maintenir un bon équilibre acido-basique

La consommation quotidienne de fruits et légumes aide à maintenir l’équilibre acido-basique du corps. Les végétaux sont en effet alcalins : ils favorisent le maintien du pH de notre organisme au bon niveau (idéalement entre 7 et 7,5) et empêchent ainsi notre corps d’atteindre une charge trop acide, à l’origine de maladies et dérèglements de l’organisme (douleurs articulaires chroniques, fatigue, ostéoporose, problèmes de peau…).

La bonne idée : miser sur les fruits et légumes crus

Les fruits et les légumes sont particulièrement fragiles : la cuisson altère leur qualité nutritionnelle. Pour bénéficier de toutes les vertus des fruits et légumes, l’idéal est de les consommer crus, une grande partie des vitamines étant détruite lors de la cuisson. Vous pouvez par exemple les préparer râpés ou émincés, dans une salade, ou encore en jus. À défaut, le mode de cuisson le plus doux est la vapeur, qui permet de conserver au mieux le potentiel vitaminique des légumes frais. La cuisson rapide au wok favorise également la conservation des micronutriments.

Pour profiter des bienfaits des végétaux, il est aussi recommandé de les consommer rapidement après achat : l’air, la lumière et un temps de séjour trop long dans le réfrigérateur peuvent en effet leur faire perdre une partie de leurs vitamines. Enfin, prendre soin de bien conserver les fruits et légumes est important pour la préservation des nutriments. La mise sous vide des légumes coupés est une excellente option.

Réalisez des listes précises

Avant d’acheter le nécessaire pour la réalisation de vos menus, pensez à rédiger une liste précise de ce dont vous avez besoin, en allant à l’essentiel. Soyez aussi précis que possible pour éviter les achats superflus. Vérifiez enfin vos stocks en amont.

Soyez précis dans vos quantités

Si vous avez besoin de 2 kg de carottes et de 3 kg de blancs de poulet, inutile de revoir les quantités à la hausse. Au moment de vous approvisionner, achetez donc précisément ce dont vous avez besoin. L’objectif : mieux maîtriser vos coûts et éviter les restes qui traînent au frigo plusieurs jours avant de finir (presque) immanquablement au fond de la poubelle. Privilégiez également le vrac lorsque cela est possible, afin d’acheter la juste quantité.

Gardez les feuilles et les fanes des légumes

Fanes des bottes de carottes ou extrémités des poireaux : ne les jetez pas ! Le bon réflexe : les conserver pour en faire de délicieux petits plats anti-gaspillage. Intégrez par exemple les fanes à un velouté ou les tiges d’oignons nouveaux à une omelette. Les épluchures peuvent aussi servir pour la réalisation de chips.

Recyclez les restes

Il vous reste de la viande ? Pourquoi ne pas la hacher ? Vous pourrez préparer en quelques minutes des boulettes ou des tomates farcies. Les restes de légumes et de fruits peuvent quant à eux être intégrés à une tarte ou à un cake, parfaits pour éviter le gaspillage. Pensez aussi aux sauces avec des coulis de légumes. Quant aux restes de fromages, préparez-les donc sous forme d’un soufflé, sur des tartines grillées au four, en petits feuilletés, en fondue ou pourquoi pas dans une quiche. À vous de jouer !

*Source : Organisation des Nations-Unies pour l’alimentation et l’agriculture. www.fao.org

La pomme   

De la Reinette en passant par la Golden ou la Granny Smith : il existe des centaines de variétés de pommes différentes, chacune ayant une saveur bien particulière. Choisissez-les bien fermes, à la peau lisse et brillante, ni flétries, ni molles. La pomme peut être utilisée crue pour préparer des jus (à l’aide d’une centrifugeuse) ou coupée en dés et intégrée à une salade de fruits ou un gâteau. Elle est également délicieuse cuite entière au four, garnie de beurre, sucre, confiture ou encore noix de coco râpée et amandes effilées.

Le citron

Avec sa saveur acidulée si particulière, le citron n’a pas son pareil pour booster la saveur des poissons et autres salades de fruits. Son jus peut aussi être utilisé pour cuire la chair du poisson dans le cas de marinades, carpaccios et autres tartares. Vous pouvez également l’ajouter, confit, dans un tajine, le zester et le presser pour réaliser une tarte au citron meringuée. Pensez enfin à lui pour empêcher vos fruits de noircir. Pomme, poire, banane, avocat : quelques gouttes sur les fruits coupés évitent l’oxydation.

La poire

Délicieuse poire avec son parfum inimitable ! Choisissez-la ferme et si elle commence à s’abîmer, ne la jetez pas. Coupez-la plutôt en quartiers pour en faire des papillotes, avec quelques fruits rouges et un bâton de cannelle. Réalisez aussi pourquoi pas des poires rôties avec des épices. On aime aussi la poire en charlotte, avec du chocolat ou encore dans une tarte salée avec du gorgonzola.

Le kiwi

Juteux et tout doux avec sa touche acidulée, le kiwi est parfait pour réaliser des smoothies, jus, tartes aux fruits d’hiver ou encore bowls colorés. Pensez-y aussi pour des salades vitaminées : il fait merveille par exemple avec un carpaccio de saumon ou une salade de poulet. Sa saveur se prête à de nombreuses originalités.

L’orange

Choisissez des fruits fermes et lourds, avec une peau lisse et brillante. Parmi les recettes phares : la salade d’orange à la cannelle, le savarin ou encore le soufflé au Grand Marnier. Craquez aussi pour ses écorces, délicieuses façon orangettes, trempées dans du chocolat noir amer ou roulées dans du sucre cristal. Optez alors pour des oranges bio ou non traitées, afin d’éviter l’ingestion des produits chimiques pulvérisés en surface. Pensez enfin au sucré salé avec des plats aux parfums exotiques comme le canard ou les Saint-Jacques à l’orange.

Le poireau

Le poireau peut servir à de nombreuses préparations. Coupé en rondelles et cuit à la vapeur, il peut aisément être intégré à une tarte, par exemple avec du poisson fumé, à une quiche ou un cake. Le poireau accompagne aussi à merveille les volailles. Vous pouvez enfin l’utiliser pour garnir des bricks ou des chaussons et l’intégrer dans une omelette ou un crumble salé.

L’endive

Parfaites en salade, les endives peuvent aussi être consommées en soupe, ou pourquoi pas en gratin. À noter qu’il n’est pas nécessaire de les laver, car lors de leur culture, elles ne sont pas en contact avec la terre. Ôtez simplement les premières feuilles et coupez leur base : elles sont ensuite prêtes à être cuisinées ou préparées. Pour des endives plus douces, évidez la partie centrale plus amère.

Le potiron

Il existe différentes sortes de potirons. Parmi les plus courants, on trouve le jaune gros de Paris, le rouge vif d’Etampes à chair orange et le potimarron, à la chair sucrée et au goût de châtaigne. Le potiron se marie à merveille avec les épices comme la cannelle ou la noix de muscade. Comme la carotte, cette délicieuse courge peut être utilisée pour la préparation de gâteaux, de gratins ou de crèmes.